Stressbewältigung in drei Atemzügen

Entspannt durch den Sommer: „Stressbewältigung in drei Atemzügen“

erschienen am 05.08.2016 im Hinterländer Anzeiger

„Stressbewältigung in drei achtsamen Atemzügen – Sie glauben das geht nicht? Doch. So einfach kann Entspannung sein. Heute erkläre ich Ihnen, warum und wie.

Erst einmal vorweg: Man geht heute davon aus, dass 50 bis 80 Prozent der Krankheiten durch stressbedingte Störungen ausgelöst werden. Dazu zählen Bluthochdruck, Schlafstörungen, Depressionen, Magen- und Darmerkrankungen oder auch chronische Erkältungen. Auch übermäßige Ängste können sich bei Dauerstress zeigen. Wenn Ihnen eines dieser Symptome bekannt vorkommt, sollten Sie auf jeden Fall versuchen, die Erkrankung ärztlich abklären zu lassen.

Aber was tun, wenn mit dem Arzt alles besprochen ist, man sich aber immer noch gestresst fühlt? Etwas, was uns ständig begleitet, was wir ganz von selbst machen, ist das Atmen. Und genau diesen Atem können wir für uns nutzen. Eine effektive und einfach zu erlernende Methode zur sofortigen Stressbewältigung ist nämlich das achtsame Atmen. Der Vorteil dabei: Den Atem haben wir immer dabei. Wir können an jedem Ort Ruhe finden. Denn wir atmen schließlich sowieso – nur eben meist nicht achtsam. Denn wenn wir unter Anspannung stehen, atmen wir nur bis in die Brust – bis hin zum Hyperventilieren. Unsere natürliche und entspannende Atmung ist aber die Bauchatmung. Sie geht vielen Menschen über Jahre des Stresses allerdings verloren. Aber keine Sorge, man kann sie wieder erlernen!

Bei der Bauchatmung – genauer: der Zwerchfellatmung – stimulieren wir einen natürlichen Entspannungsmechanismus in unserem Körper. In der Praxis funktioniert das so: Setzen Sie sich auf den vorderen Teil der Sitzfläche eines Stuhles, ohne die Rückenlehne zu berühren. Legen Sie eine Hand locker und flach auf Ihren Brustkorb, die andere Hand auf den Magen, etwas oberhalb des Bauchnabels. Jetzt atmen Sie ruhig, zunächst ohne etwas erreichen zu wollen, einfach so, wie Sie es normalerweise gewohnt sind. Beobachten Sie dabei, welche Hand sich bewegt. Ist es die Hand auf der Brust, die Hand auf dem Bauch? Oder sind es beide Hände?

Versuchen Sie vorerst, ihre Beobachtung nicht zu bewerten. Nehmen Sie Ihre Atmung erst einmal an, wie sie ist. Falls sie schon jetzt in den Bauch atmen – wunderbar. Falls sich die Hand auf der Brust oder beide Hände bewegen, atmen Sie in die Brust. Sollte letzteres der Fall sein: Bitte nicht in Leistungsdruck verfallen. Seien Sie gut zu sich selbst. Auch das ist Teil der Übung: Freundlichkeit sich selbst gegenüber.

Jetzt können Sie sich die Bauchatmung wieder aneignen oder sie stärken. Dazu legen Sie ihre Hände hinter den Rücken, so dass sie sich berühren. Der Bauch darf sich entspannen. Während des Einatmens hat der Magen so Platz sich auszudehnen. Falls Sie das Gefühl haben, die Bauchatmung sei noch nicht tief genug, versuchen Sie folgende Übung: Verschränken Sie Ihre Arme hinter dem Kopf. Versuche Sie nun, die Bauchdecke weich werden zu lassen, verkrampfen Sie sich nicht. Nehmen Sie sich gedanklich den Erfolgsdruck. Haben Sie einfach Freude am Ausprobieren. Und: Haben Sie Geduld! Wie bei allem, was man neu lernt, gilt: Je öfter sie üben, umso größer der Erfolg.

Dazu noch ein paar Tipps:

  • Atmen Sie anfangs drei Mal täglich für circa eine Minute achtsam. Später, wenn Sie geübt sind, reichen die in der Überschrift erwähnten drei Atemzüge.
  • Üben Sie morgens beim Aufstehen auf der Bettkante. So fängt der Tag mit einem guten Gefühl an. Abends im Liegen können Sie die Atemübungen zum Einschlafen nutzen. Legen Sie beide Hände auf den Bauch. Konzentrieren Sie sich und beobachten Sie achtsam und ohne Bewertung, wie der Atem von allein einströmt und Sie ihn ganz sachte ausströmen lassen.
  • Nutzen Sie Erinnerungshilfen. Sie können zum Beispiel, immer wenn das Telefon klingelt, einen tiefen Atemzug nehmen und erst danach abheben. Kleben Sie Zettel an den PC-Bildschirm oder an den Spiegel im Bad. Erinnern Sie sich an jeder roten Ampel oder in bestimmten anderen Situationen an Ihre Atmung. Seien Sie kreativ.
  • Üben Sie die Bauchatmung für eine Minute, sobald Sie merken, dass Sie angespannt und gestresst sind. Falls Sie viel im Sitzen arbeiten: Denken Sie öfter an Ihre Sitzhaltung. Mit einer gekrümmten Haltung ist die entspannte Atmung schwer.

Wenn Sie jetzt meinen, das sei alles zu einfach – geben Sie sich einen Ruck! Es ist tatsächlich so einfach. Sie müssen sich nur darauf einlassen und ein wenig üben.

Viel Freude beim entspannten Atmen wünscht Ihnen Ihre Susanne Enners“

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