Kategorie-Archiv:Uncategorized

Im Gehen zur Ruhe kommen

Entspannt durch den Sommer: „Im Gehen zur Ruhe kommen“

erschienen am 19.08.2016 im Hinterländer Anzeiger

„Kennen Sie das? Sie kommen nach einem anstrengenden Tag nach Hause und fühlen sind völlig gestresst. Sie sind unruhig, nervös, vielleicht sogar voller Wut und Zorn. Sie schaffen es in diesem Zustand nicht einmal, sich ruhig hinzusetzen.

Dann machen Sie es auch nicht! Denn Ihr Körper ist noch voller Stresshormone, die Sie zuerst abbauen sollten. Und das geht durch Bewegung. Nun sind Sie aber zu müde um sich noch sportlich zu betätigen? In diesem Fall gibt es eine Methode, die Sie trotzdem zur Ruhe kommen lässt:

  • Zuerst gehen Sie zügig in der Wohnung auf und ab. So können Sie den ersten Stress loslassen. Stampfen Sie ruhig mit den Füßen auf dem Boden auf, wenn Ihnen danach ist.
  • Nach ein paar Minuten halten Sie an und nehmen ganz bewusst ein paar tiefe Atemzüge. Versuchen Sie, Ihr Gesicht zu entspannen, indem Sie ein kleines Lächeln in Ihr Gesicht zaubern – selbst wenn Ihnen eigentlich nicht danach ist. Aber glauben Sie mir: Das wirkt Wunder. Versuchen Sie es.
  • Und nun gehen Sie wieder los. Aber diesmal völlig anders als zuvor. Spüren Sie Ihre Fußsohlen: Sind Ihre Füße warm? Sind Sie kalt? Ganz egal, wie sie sich anfühlen – es geht nur um Ihre Konzentration. Machen Sie ganz langsam einen Schritt nach dem anderen. Versuchen Sie, während des Gehens nicht an die Vergangenheit oder an die Zukunft zu denken. Sie möchten jetzt erst einmal zur Ruhe kommen. Also geben Sie Ihre Aufmerksamkeit voll und ganz auf das Gehen. Sie gehen ruhig und entspannt. Sie müssen nirgendwo ankommen. Sagen Sie sich bei jedem Schritt, den Sie machen, im Geist oder auch laut: Ich bin angekommen. Wiederholen Sie diese Worte während des langsamen Gehens. Das hält Sie vom Grübeln ab.

Es gibt noch eine weitere Methode, um im Gehen zur Ruhe zu kommen: Das Rückwärtsgehen. Es schult die Konzentration und die Koordination, verbessert das Hören, wirkt entspannend, ausgleichend und ist wohltuend. Es baut zudem Muskeln auf, die beim Vorwärtsgehen vernachlässigt werden.

  • Üben Sie zuerst in einem Zimmer, das Sie gut kennen. Das erleichtert das Vertrauen in die ersten Schritte.
  • Setzten Sie sich ganz langsam in Bewegung. Machen Sie einen Rückwärtsschritt nach dem anderen. Schauen Sie möglichst nicht nach hinten. Fixieren Sie Ihren Blick vor sich auf dem Boden. Öffnen Sie Ihre Sinne, um zu erspüren, wo Sie sich im Raum befinden. Gehen Sie anfangs in einem großen Kreis oder zum Beispiel im Flur auf und ab. Einfach gehen, mit kleinen und langsame Schritten.
  • Und versuchen Sie an Ihre Atmung zu denken. Achtsames Atmen unterstützt und verstärkt jede Entspannungsübung.

Viel Freude beim entspannten Gehen wünscht Ihnen

Ihre Susanne Enners – Entspannungstrainerin bei der vhs“

Was tun bei stressbedingten Schlafstörungen?

Entspannt durch den Sommer: „Was tun bei stressbedingten Schlafstörungen?“

erschienen am 12.08.2016 im Hinterländer Anzeiger

„Schlafstörungen sind ein weit verbreitetes Problem. Es gibt Schwierigkeiten beim Ein- oder Durchschlafen. Die Ursachen dafür können vielfältig sein. Massiver Fernsehkonsum und unregelmäßige Schlafzeiten können ebenso zu Schlafstörungen führen wie Bewegungsmangel, schweres Essen, Eisenmangel, Hormonstörungen, Nebenwirkungen von Medikamenten oder auch das Schnarchen des Partners. Wer unter Schlafstörungen leidet, die länger als ein oder zwei Wochen anhalten, sollte Sie die Ursachen auf jeden Fall ärztlich abklären lassen. Denn bei einer längeren Zeit des schlechten oder zu kurzen Schlafes zeigen sich möglicherweise bald weitere körperliche und seelische Erkrankungen, da der Körper nicht ausreichend regenerieren kann.

Aber die größten Schlafräuber sind Stress, Sorgen und Probleme. Die Gedanken kreisen und sie machen einen schier wahnsinnig. Wie Sie dem entgegenwirken möchten, dafür gibt es ein paar einfache Tipps:

  • Nehmen Sie ab dem Nachmittag keine koffeinhaltigen Getränke mehr zu sich. Denn der Körper baut Koffein nur langsam ab.
  • Schokolade und übermäßiger Zuckerkonsum sollten Sie abends meiden. Denn beides wirkt aufputschend.

Aber auch Themen, die uns aufregen, können sich negativ auf den Schlaf auswirken. Wer kann schon beruhigt einschlafen, wenn er sich Sorgen um die Arbeit, die Rente, die Gesundheit oder sorgar Terror macht? Deshalb gilt:

  • Schauen Sie vor dem Schlafengehen keine aufreibenden Fernsehsendungen wie Krimis oder Thriller. Auch Talksendungen lassen den Blutdruck in die Höhe schnellen.
  • Klären Sie Streitigkeiten vor dem Zu-Bett-Gehen.
  • Stellen Sie früh genug das Arbeiten ein, damit Sie Ihrem Unterbewusstsein signalisieren: Jetzt wird die wohlverdiente Ruhephase eingeleitet.
  • Und noch ein besonderer Trick: Legen Sie ein Zettel mit folgender Nachricht für sich auf den Nachttisch: „Ich habe heute alles getan, was ich konnte. Probleme kann ich nicht über Nacht lösen. Meinen Schlaf habe ich mir wohlverdient. Die Lösung wird sich schon zeigen.“ Lesen Sie sich diese Worte jeden Abend durch. Wenn nötig wiederholen Sie sie mehrmals im Geist. Halten Sie sich vor Augen, was Ihnen tagsüber nicht einfällt, kommt auch nicht über Nacht. Egal wie Sie sich anstrengen.

Aber wie das Gedankenkreisen aufhalten? Wir müssen uns vor Augen führen: Das Denken gehört zum Menschsein dazu und wir können dafür dankbar sein. Nur das übermäßige Denken bereitet uns in der heutigen Zeit die Probleme. Aber auch dafür gibt es einen Trick. Er basiert darauf, dass wir niemals zwei Gedanken gleichzeitig denken können. Deshalb der Tipp:

  • Wenn Sie das Grübeln nicht schlafen lässt, geben Sie ihrem Gehirn etwas anderes: Konzentrieren Sie sich auf Ihren Atem. Das stimuliert das Nervensystem und beruhigt. Wie beim Schäfchenzählen, zählen Sie dabei ihre Atemzüge. Legen Sie dazu beide Hände unterhalb Ihres Bauchnabels auf Ihren Körper. Beobachten Sie vorerst einfach nur Ihren Atem – wie er kommt und wieder geht. Dann fangen Sie an zu zählen: Einatmen – eins, ausatmen – zwei, einatmen – drei, ausatmen – vier. Zählen Sie so weiter bis zehn und beginnen Sie dann wieder von vorn. Wenn Sie den Faden verloren haben, fangen Sie einfach wieder bei eins an. So einfach ist es!

Eine erholsamen Schlaft wünscht Ihnen Ihre Susanne Enners – Entspannungstrainerin“

Stressbewältigung in drei Atemzügen

Entspannt durch den Sommer: „Stressbewältigung in drei Atemzügen“

erschienen am 05.08.2016 im Hinterländer Anzeiger

„Stressbewältigung in drei achtsamen Atemzügen – Sie glauben das geht nicht? Doch. So einfach kann Entspannung sein. Heute erkläre ich Ihnen, warum und wie.

Erst einmal vorweg: Man geht heute davon aus, dass 50 bis 80 Prozent der Krankheiten durch stressbedingte Störungen ausgelöst werden. Dazu zählen Bluthochdruck, Schlafstörungen, Depressionen, Magen- und Darmerkrankungen oder auch chronische Erkältungen. Auch übermäßige Ängste können sich bei Dauerstress zeigen. Wenn Ihnen eines dieser Symptome bekannt vorkommt, sollten Sie auf jeden Fall versuchen, die Erkrankung ärztlich abklären zu lassen.

Aber was tun, wenn mit dem Arzt alles besprochen ist, man sich aber immer noch gestresst fühlt? Etwas, was uns ständig begleitet, was wir ganz von selbst machen, ist das Atmen. Und genau diesen Atem können wir für uns nutzen. Eine effektive und einfach zu erlernende Methode zur sofortigen Stressbewältigung ist nämlich das achtsame Atmen. Der Vorteil dabei: Den Atem haben wir immer dabei. Wir können an jedem Ort Ruhe finden. Denn wir atmen schließlich sowieso – nur eben meist nicht achtsam. Denn wenn wir unter Anspannung stehen, atmen wir nur bis in die Brust – bis hin zum Hyperventilieren. Unsere natürliche und entspannende Atmung ist aber die Bauchatmung. Sie geht vielen Menschen über Jahre des Stresses allerdings verloren. Aber keine Sorge, man kann sie wieder erlernen!

Bei der Bauchatmung – genauer: der Zwerchfellatmung – stimulieren wir einen natürlichen Entspannungsmechanismus in unserem Körper. In der Praxis funktioniert das so: Setzen Sie sich auf den vorderen Teil der Sitzfläche eines Stuhles, ohne die Rückenlehne zu berühren. Legen Sie eine Hand locker und flach auf Ihren Brustkorb, die andere Hand auf den Magen, etwas oberhalb des Bauchnabels. Jetzt atmen Sie ruhig, zunächst ohne etwas erreichen zu wollen, einfach so, wie Sie es normalerweise gewohnt sind. Beobachten Sie dabei, welche Hand sich bewegt. Ist es die Hand auf der Brust, die Hand auf dem Bauch? Oder sind es beide Hände?

Versuchen Sie vorerst, ihre Beobachtung nicht zu bewerten. Nehmen Sie Ihre Atmung erst einmal an, wie sie ist. Falls sie schon jetzt in den Bauch atmen – wunderbar. Falls sich die Hand auf der Brust oder beide Hände bewegen, atmen Sie in die Brust. Sollte letzteres der Fall sein: Bitte nicht in Leistungsdruck verfallen. Seien Sie gut zu sich selbst. Auch das ist Teil der Übung: Freundlichkeit sich selbst gegenüber.

Jetzt können Sie sich die Bauchatmung wieder aneignen oder sie stärken. Dazu legen Sie ihre Hände hinter den Rücken, so dass sie sich berühren. Der Bauch darf sich entspannen. Während des Einatmens hat der Magen so Platz sich auszudehnen. Falls Sie das Gefühl haben, die Bauchatmung sei noch nicht tief genug, versuchen Sie folgende Übung: Verschränken Sie Ihre Arme hinter dem Kopf. Versuche Sie nun, die Bauchdecke weich werden zu lassen, verkrampfen Sie sich nicht. Nehmen Sie sich gedanklich den Erfolgsdruck. Haben Sie einfach Freude am Ausprobieren. Und: Haben Sie Geduld! Wie bei allem, was man neu lernt, gilt: Je öfter sie üben, umso größer der Erfolg.

Dazu noch ein paar Tipps:

  • Atmen Sie anfangs drei Mal täglich für circa eine Minute achtsam. Später, wenn Sie geübt sind, reichen die in der Überschrift erwähnten drei Atemzüge.
  • Üben Sie morgens beim Aufstehen auf der Bettkante. So fängt der Tag mit einem guten Gefühl an. Abends im Liegen können Sie die Atemübungen zum Einschlafen nutzen. Legen Sie beide Hände auf den Bauch. Konzentrieren Sie sich und beobachten Sie achtsam und ohne Bewertung, wie der Atem von allein einströmt und Sie ihn ganz sachte ausströmen lassen.
  • Nutzen Sie Erinnerungshilfen. Sie können zum Beispiel, immer wenn das Telefon klingelt, einen tiefen Atemzug nehmen und erst danach abheben. Kleben Sie Zettel an den PC-Bildschirm oder an den Spiegel im Bad. Erinnern Sie sich an jeder roten Ampel oder in bestimmten anderen Situationen an Ihre Atmung. Seien Sie kreativ.
  • Üben Sie die Bauchatmung für eine Minute, sobald Sie merken, dass Sie angespannt und gestresst sind. Falls Sie viel im Sitzen arbeiten: Denken Sie öfter an Ihre Sitzhaltung. Mit einer gekrümmten Haltung ist die entspannte Atmung schwer.

Wenn Sie jetzt meinen, das sei alles zu einfach – geben Sie sich einen Ruck! Es ist tatsächlich so einfach. Sie müssen sich nur darauf einlassen und ein wenig üben.

Viel Freude beim entspannten Atmen wünscht Ihnen Ihre Susanne Enners“